שכיבות סמיכה. המדריך המלא למתחילים.

בואו נהיה כנים, רובנו שונאים שכיבות סמיכה ויש לנו סיבות טובות לכך. קודם היינו צריכים לבצע אותם בשיעורי ספורט בבית ספר, אחרי זה בטירונות ולבסוף בבוחני בר-אור כאלו ואחרים. אז מובן שלמדנו לשנוא אותם שכן הם תמיד מתקשרים במוחנו למשהו שלילי, וחבל שכך. שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפלג הגוף העליון שמשלב כוח, קואורדינציה וסיבולת. התרגיל עובד על שרירי הידיים הכתפיים והגב, אך בעיקר על החזה. והכי חשוב, הוא חינמי ואפשר לעשות שכיבות סמיכה כמעט בכל מקום ובכל זמן. אחת הבעיות היא שאף פעם לא לימדו אותנו לעשות את התרגיל כמו שצריך כי המורה בבית הספר היה תמיד עייף והמ"כ בטירונות ידע רק לצרוח "פול למצב שתיים!".  היום נעבור על כל האספקטים של התרגיל בדגש על טכניקת ביצוע נכונה.
דגש חשוב ליפני שמתחילים – לא לעשות שכיבות שמיכה על כפות הידיים. נשמע מוזר נכון ? הרי כך תמיד לימדו אותנו. אבל תחשבו על זה לרגע ותבינו שזה הדבר הכי אבסורדי בעולם. נגיד שאתם שוקלים 70 קילוגרם. פלג הגוף העליון מהווה כ 60% ממשקל הגוף מה שאומר שאתם משעינים על פרקי כף היד משקל עצום של 42 קילוגרם ! תוסיפו לזה שאתם עולים ויורדים ומספיק תנוע אחת לא נכונה כדי לגרום לנקע במקרה הטוב ולקרע ברצועה במקרה הרע. נכון, אלפי אנשים עושים שכיבות סמיכה על כפות הידיים ולא קורה ולא יקרה להם כלום, אבל למה לכם להיות בין אלו שכן יקרה להם משהו ?
את התרגיל נעשה או על אגרופים

להגדלה יש ללחוץ על התמונה

כאשר אנו מניחים משהו לרפד את בו את האצבעות או בעזרת מכשיר ששמו Push-up bars  ולא, אין לי מושג אם יש לו שם בעברית.

Push Up Bars

אופציית האגרופים היא האופציה הזולה, אך היא פחות נוחה שכן גם אם מרפדים היטב את המשטח שעליו מתאמנים, עדיין מרגישים את הכאב ואנו הרי לא רוצים את זה. הסטנדים (נקרא להם כך) עולים בסביבות ה 70-100 שקלים בכל חנות כושר כאשר יש את האופציות המסתובבות, הנצמדות וכו'. אני הייתי ממליץ על האופציה הזולה והפשוטה ביותר. את שלי קניתי ליפני כמעט עשר שנים והם עדיין עושים את העבודה. ליפני הקניה תבדקו טוב שיש להם גומיות\פלסטיקים למניעת החלקה. עוד עניין חשוב בסטנדים זה שהם נותנים לכם עוד כשבעה סנטימטרים בתווך תנוע מה שמשפר את יעילות התרגיל.  אחרי ההקדמה הארוכה הזאת, נעבור לתכלס. במדריך שלפניכם אני אראה את הצורה הבסיסית לביצוע שכיבות סמיכה ואת הצורה הקלה יותר למי שלא מצליח בהתחלה לעשות תרגיל מלא.
אם אתם רוצים לדלג על כל שלב ההסברים אז תעזרו במדריך ניווט הזה:
04:15 הדגמה של שכיבות סמיכה רגילות
06:04 הדגמה של שכיבות סמיכה בגרסה קלה יותר
07:25 איך לא לעשות שכיבות סמיכה
נ.ב - אני מודע לעובדה שאיכות הוידיאו לא טובה, אני אשתדל לתקן את זה בעתיד.