שכיבות סמיכה. המדריך המלא למתחילים.

בואו נהיה כנים, רובנו שונאים שכיבות סמיכה ויש לנו סיבות טובות לכך. קודם היינו צריכים לבצע אותם בשיעורי ספורט בבית ספר, אחרי זה בטירונות ולבסוף בבוחני בר-אור כאלו ואחרים. אז מובן שלמדנו לשנוא אותם שכן הם תמיד מתקשרים במוחנו למשהו שלילי, וחבל שכך. שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפלג הגוף העליון שמשלב כוח, קואורדינציה וסיבולת. התרגיל עובד על שרירי הידיים הכתפיים והגב, אך בעיקר על החזה. והכי חשוב, הוא חינמי ואפשר לעשות שכיבות סמיכה כמעט בכל מקום ובכל זמן. אחת הבעיות היא שאף פעם לא לימדו אותנו לעשות את התרגיל כמו שצריך כי המורה בבית הספר היה תמיד עייף והמ"כ בטירונות ידע רק לצרוח "פול למצב שתיים!".  היום נעבור על כל האספקטים של התרגיל בדגש על טכניקת ביצוע נכונה.
דגש חשוב ליפני שמתחילים – לא לעשות שכיבות שמיכה על כפות הידיים. נשמע מוזר נכון ? הרי כך תמיד לימדו אותנו. אבל תחשבו על זה לרגע ותבינו שזה הדבר הכי אבסורדי בעולם. נגיד שאתם שוקלים 70 קילוגרם. פלג הגוף העליון מהווה כ 60% ממשקל הגוף מה שאומר שאתם משעינים על פרקי כף היד משקל עצום של 42 קילוגרם ! תוסיפו לזה שאתם עולים ויורדים ומספיק תנוע אחת לא נכונה כדי לגרום לנקע במקרה הטוב ולקרע ברצועה במקרה הרע. נכון, אלפי אנשים עושים שכיבות סמיכה על כפות הידיים ולא קורה ולא יקרה להם כלום, אבל למה לכם להיות בין אלו שכן יקרה להם משהו ?
את התרגיל נעשה או על אגרופים
ביצוע שכיבות סמיכה על אגרופים
להגדלה יש ללחוץ על התמונה
כאשר אנו מניחים משהו לרפד את בו את האצבעות או בעזרת מכשיר ששמו Push-up bars  ולא, אין לי מושג אם יש לו שם בעברית.

Push Up Bars
Push Up Bars
אופציית האגרופים היא האופציה הזולה, אך היא פחות נוחה שכן גם אם מרפדים היטב את המשטח שעליו מתאמנים, עדיין מרגישים את הכאב ואנו הרי לא רוצים את זה. הסטנדים (נקרא להם כך) עולים בסביבות ה 70-100 שקלים בכל חנות כושר כאשר יש את האופציות המסתובבות, הנצמדות וכו'. אני הייתי ממליץ על האופציה הזולה והפשוטה ביותר. את שלי קניתי ליפני כמעט עשר שנים והם עדיין עושים את העבודה. ליפני הקניה תבדקו טוב שיש להם גומיות\פלסטיקים למניעת החלקה. עוד עניין חשוב בסטנדים זה שהם נותנים לכם עוד כשבעה סנטימטרים בתווך תנוע מה שמשפר את יעילות התרגיל.  אחרי ההקדמה הארוכה הזאת, נעבור לתכלס. במדריך שלפניכם אני אראה את הצורה הבסיסית לביצוע שכיבות סמיכה ואת הצורה הקלה יותר למי שלא מצליח בהתחלה לעשות תרגיל מלא.
אם אתם רוצים לדלג על כל שלב ההסברים אז תעזרו במדריך ניווט הזה:
04:15 הדגמה של שכיבות סמיכה רגילות
06:04 הדגמה של שכיבות סמיכה בגרסה קלה יותר
07:25 איך לא לעשות שכיבות סמיכה
נ.ב - אני מודע לעובדה שאיכות הוידיאו לא טובה, אני אשתדל לתקן את זה בעתיד.



3 comments :

איך להתחיל להתאמן ומה לעשות לפני זה

לפני שמתחילים לעסוק בפעילות פיזית מומלץ להיבדק אצל רופא ולראות באיזה מצב אתם נמצאים. אחרי שנבדקתם והרופא אישר שאין לכם בעיות הגיע הזמן לקבוע מטרות. אם מתחילים להתאמן בלי מטרה הסיכוי לפרוש הוא מאוד גבוה. דוגמאות לכמה מטרות:
  • אני רוצה לרזות
  • אני רוצה לפתח שרירים
  • אני רוצה קוביות בבטן
  • אני רוצה להשתפר בכדורסל
  • אני רוצה להרגיש טוב עם עצמי  
הבאתי כאן רק כמה דוגמאות, יכול להיות שאצלכם זה יהיה משהו אחר, יכולות להיות כמה מטרות ביחד, למשל לרזות, לבנות מסת שריר ולשפר את הכוח המתפרץ. קביעת מטרות ארוכות תווך הוא
עמידת ידיים
ואתם בוכים בשיעור ספורט היום.
ארכיון לחינוך יהודי, אוניברסיטת תל אביב. מתוך אתר פיקיוויקי
דבר חשוב. כמו שחשוב לקבוע מטרות ארוכות תווך, חשוב גם שיהיו תחנות ביניים. אם תחליטו שהמטרה היא לרזות בעשרים קילוגרם וההתקדמות לא תהיה כפי שציפיתם, גדל הסיכוי שתפרשו, אבל אם החלטתם שמטרת העל היא עשרים וכל שבוע אתם הולכים להוריד 500 גרם, זה נשמע הרבה יותר סביר.

לא משנה אם החלטתם לרזות או להתכונן לאליפות הבודי בילדינג השכונתית, אתם חייבים להבין שבניית כושר הוא תהליך פיזי ומנטאלי. זה ידרוש ממכם לשנות הרגלים ישנים ולהתאים את הלו"ז לאימונים. רבים ממכם אולי יפסיקו לקרוא כאן ויגידו שזה לא בשבילם, אבל תישארו איתי לעוד כמה שורות, אני כבר מסביר את עצמי. ישנם מאות פרסומות בטלוויזיה ובעיתונות על מכשירים מהפכניים ש"תוך שלוש דקות ביום יתנו לך את הידיים\רגליים\תחת המושלם ! וכל זאת בלי מאמץ". זה בלוף ושקר.

אם אתם רוצים מצלמה חדשה או זוג נעליים או להחליף רכב אתם חוסכים במשך חודשים ואפילו שנים כדי להגיע למטרה. יש לכם את הסבלנות לזה ואתם עושים הקרבות קטנות בדמות יציאה לעיר או קניית בגד חדש כדי לחסוך שקל לשקל. אתם משקיעים אלפי שקלים בחינוך של הילדים כי זה העתיד שלהם. אתם מציבים לכם מטרה ולאט לאט הולכים כלפיה. אז למה כשזה מגיע לכושר אתם מציבים אותו אחרון בסדר העדיפויות שלכם ?
בן אדם בכושר טוב זה בן אדם שמח יותר, בריא יותר, מוציא פחות כסף על טיפולים רפואיים והכי חשוב - בעל יכולת התמודדות עם אתגרים גבוה יותר. ברגע שתציבו את הכושר גבוה בסדר העדיפויות אתם תראו שקל לכם יותר להשיג את שאר המטרות.

קבעתי מטרה, מה אני עושה עכשיו ?
זה נכון שלא צריך לבזבז אלפי שקלים כדי להיות בכושר, אבל הוצאות יהיו לכם בכל זאת. הדבר הראשון שתרצו לקנות יהיו נעלי ריצה טובות. נעלי ריצה עולות בין 600 ל 1000 שקלים. זאת אומנם הוצאה גבוהה, אבל היא תמנע מכם בעיות רפואיות בעתיד שיכולות למנוע מכם לרוץ כלל. נעלי התעמלות, נעלי טניס או נעלי כדורסל לא מתאימות. אם אתם רוצים להימנע מבעיות תשקיעו בנעליים שלכם. מוכר מקצועי ידע להמליץ לכם על נעל ריצה טובה. תעשו טיפה מחקר ברשת, ישנם מאות סקירות של נעלי ריצה. טיפ חשוב הוא שלא חייבים לקנות את הדגם הכי חדש והכי מתקדם, גם דגם משנה שעברה או מלפני שנתיים יעשה את העבודה מעולה ויעלה 30 אחוז פחות.
רגע, למה אני צריך נעלי ריצה ? אני שונא לרוץ ואני בכלל רוצה לפתח שרירים, מה הקשר ?
Portrait of strongman Eugen Sandow (1867-1925)
לא נעלי ריצה טובות
כל תוכנית אימונים חייבת לכלול שתי מרכיבים: אימוני כוח ואימונים אירוביים. בלי לפרט יותר מידי כרגע אני אנסח זאת כך:
אירובי - שורף שומן ומשפר את יכולות הלב והראות
אימוני כוח - בונה שריר ומשפר את הכוח
שני הדברים האלו חייבים ללכת ביחד מה שאומר שהתוכנית אימונים שלכם תכלול תמיד את שניהם.
כמובן שגם כל אחד מהם בנפרד ייתן תוצאות, אבל אם כבר החלטתם לעשות שינוי בחיים תעשו אותו עד הסוף. אמרתי לכם שזה ידרוש ממכם כודם כל שינויים במחשבה

החודש הראשון של האימונים יוקדש לחימום הגוף ולהרגיל אותו שמהיום יהיו לו חיים חדשים. גם למתאמנים מנוסים שהיו בהפסקה של כמה חודשים וגם למתחילים אני אומר תמיד דבר אחד, צאו לריצה או להליכה בחוץ, תנשמו קצת אוויר, תריצו את הדם בעורקים. מזה נתחיל. בשבוע הראשון אני אפילו לא ממליץ לעשות אימוני כוח, במיוחד לאלו שהם לא בכושר. תנו לגוף להתרגל לאט לאט לשינוי. תנסו שההליכה או הריצה יהיו לפחות 40 דקות. בשני המקרים הקצב אמור להיות כזה שאתם יכולים לדבר תוך כדי. אתם שונאים ריצה ובכל זאת רוצים לבצע אימון אירובי מעולה ? תלכו לבריכה ותשחו את הזמן הזה, העיקר שתעלו את קצב הלב.
אם אתם בכל זאת מרגישים מוכנים אז ישנם שלושה תרגילים נפלאים שאיתם אתם עובדים על כל הגוף העליון ונחשו מה ? שלושתם חינמיים לגמרי !
מדובר בשלישיה שכולנו מתעבים עוד מימי בית הספר:
בגדול ע"י ריצה וביצוע שלושת התרגילים האלו אפשר להגיע לרמות כושר מאוד גבוהות, אך כיוון שאני יודע שאין שום סיכוי שמישהו יתמיד רק בשלושת אלו, תנסו אותם לפחות לשלושה שבועות חודש. זה לא עולה כסף ולוקח בדיוק עשרים דקות חצי שעה. איך לעשות נכון שכיבות סמיכה ? כמה חזרות ? כמה סטים ? כמה זמן לנוח בין לבין ? מה קודם ריצה או אימון ? מה לאכול ? בכל זה אני אגע במאמרים בהמשך.

סיכום:
  1. בדיקת רופא
  2. קביעת מטרה (גם כמה מטרות זה טוב)
  3. להוסיף את האימון ללו"ז היומי שלכם
  4. לקנות נעלי ריצה
  5. להתחיל לרוץ או ללכת 3 פעמים בשבוע למשך חודש לפחות
  6. למי שמעוניין,  להתחיל עם תרגילי מתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן
בהצלחה !

0 comments :