כפיפות בטן. המדריך המלא למתחילים
בואו נשבור כמה מיתוסים גדולים כבר בהתחלה:
1) כפיפות בטן לא יעשו לכם קוביות
2) לא קיימים מכשרים "שורפי שומן"
3) אי אפשר להוריד שומן רק באזור הבטן
4) אין צורך לקנות שום מכשיר לכפיפות בטן
עכשיו בואו נתייחס לכל אחד מהם בנפרד.
1) כפיפות בטן לא יעשו לכם קוביות מהסיבה הפשוטה שברוב המקרים כבר יש לכם אותם, הקוביות שאנו רואים זה בסך הכל מבנה השרירים. כפיפות בטן יעשו את השרירים האלו יותר חזקים ומוצקים, אבל גם אם אתם מסוגלים לעשות 500 כפיפות בלי לנוח – עדיין לא יראו את הקוביות. כדי שיראו אותם יש צורך להוריד את אחוזי השומן בגוף.
2) מכשירים לשריפת שומן. לא משנה כמה סיפורים ינסו למכור לכם על המכשיר המופלא ששורף שומן – זה יהיה שקר ! אלא אם כן המכשיר הזה הוא אחד שעולים עליו ומתחילים לרוץ. שריפת שומן מסיבית מתבצעת בזמן פעילות אירובית שבה קצב הלב עולה מעל 110 למינימום של עשרים דקות. נכון, גם אם תעשו עכשיו עשר עליות מתח, קצב הלב יעלה, אבל ירד בסיום התרגיל. רוצים לשרוף שומן ? תתחילו לרוץ, לקפוץ על חבל או לשחות. כלל האצבע כאן הוא פשוט – זה מעלה את קצב הלב מעל 110 ? זה יעבוד. מה שאומר שכל הסטפרים והמכונות הרוטטות וזרמי החשמל ושאר הקשקושים לא שווים כלום. אם זה היה עובד, כולנו היינו נראים כמו הדוגמנים בפרסומת תמורת 399.99 בלבד ב 12 תשלומים נוחים. וכמובן באפס מאמץ. תכניסו את זה טוב-טוב לראש, להיות בכושר ולהיות במשקל תקין פירושו לעבוד קשה. אין כאן קיצורי דרך.
3) הורדת שומן בבטן. זאתי תעשיה של מיליארדים, קרמים למינהם, משקאות, מכשירים שנלחמים ב "שומן באזור הבעייתי" – שקר וכזב ! כשאתם מורידים את אחוזי השומן בגוף הם ירדו מכל הגוף הדרגתית, אין שום קרם קסמים שיכול להשפיע על כך. אנשים רוצים פתרון קל ואם אפשר לשלם עליו ולהוריד שומן בבטן תוך כדי ישיבה על הספה, אז למה לא ? לא קיים !
4) מכשיר לכפיפות בטן. שבועות לבקרים אנו רואים פרסומות של מכשיר מהפכני לחיזוק שרירי הבטן, רק 5 דקות ביום, בלי מאמץ, בלי לעשות כפיפות בטן וכו. הבטחות אין קץ, אז למה קניתם את המכשיר, השתמשתם בו והתוצאה היא סביר פלוס במקרה הטוב ואפס במקרה הרע. הסיבה לכך היא שהשריר שלכם לא יודע אם אתם משתמשים במכשיר מגניב ב 500 שקל או סתם עושים כפיפות, הוא מבין מצב אחד בלבד – עבודה, לא אכפת לו עם מה. מה שאומר רק דבר אחד – כפיפות בטן פשוטות יכולות לבנות לכם שרירי בטן מוצקים כפלדה ואנו נעסוק בדיוק בזה.
מדריך ניווט מהיר בסרטון
02:30 הדגמה של כפיפות בטן רגילות
03:38 איך לא לעשות כפיפות בטן
1) כפיפות בטן לא יעשו לכם קוביות
2) לא קיימים מכשרים "שורפי שומן"
3) אי אפשר להוריד שומן רק באזור הבטן
4) אין צורך לקנות שום מכשיר לכפיפות בטן
1) כפיפות בטן לא יעשו לכם קוביות מהסיבה הפשוטה שברוב המקרים כבר יש לכם אותם, הקוביות שאנו רואים זה בסך הכל מבנה השרירים. כפיפות בטן יעשו את השרירים האלו יותר חזקים ומוצקים, אבל גם אם אתם מסוגלים לעשות 500 כפיפות בלי לנוח – עדיין לא יראו את הקוביות. כדי שיראו אותם יש צורך להוריד את אחוזי השומן בגוף.
 |
| כך לא תשיגו קוביות בטן |
3) הורדת שומן בבטן. זאתי תעשיה של מיליארדים, קרמים למינהם, משקאות, מכשירים שנלחמים ב "שומן באזור הבעייתי" – שקר וכזב ! כשאתם מורידים את אחוזי השומן בגוף הם ירדו מכל הגוף הדרגתית, אין שום קרם קסמים שיכול להשפיע על כך. אנשים רוצים פתרון קל ואם אפשר לשלם עליו ולהוריד שומן בבטן תוך כדי ישיבה על הספה, אז למה לא ? לא קיים !
4) מכשיר לכפיפות בטן. שבועות לבקרים אנו רואים פרסומות של מכשיר מהפכני לחיזוק שרירי הבטן, רק 5 דקות ביום, בלי מאמץ, בלי לעשות כפיפות בטן וכו. הבטחות אין קץ, אז למה קניתם את המכשיר, השתמשתם בו והתוצאה היא סביר פלוס במקרה הטוב ואפס במקרה הרע. הסיבה לכך היא שהשריר שלכם לא יודע אם אתם משתמשים במכשיר מגניב ב 500 שקל או סתם עושים כפיפות, הוא מבין מצב אחד בלבד – עבודה, לא אכפת לו עם מה. מה שאומר רק דבר אחד – כפיפות בטן פשוטות יכולות לבנות לכם שרירי בטן מוצקים כפלדה ואנו נעסוק בדיוק בזה.
מדריך ניווט מהיר בסרטון
02:30 הדגמה של כפיפות בטן רגילות
03:38 איך לא לעשות כפיפות בטן
שכיבות סמיכה. המדריך המלא למתחילים.
בואו נהיה כנים, רובנו שונאים שכיבות סמיכה ויש לנו סיבות טובות לכך. קודם היינו צריכים לבצע אותם בשיעורי ספורט בבית ספר, אחרי זה בטירונות ולבסוף בבוחני בר-אור כאלו ואחרים. אז מובן שלמדנו לשנוא אותם שכן הם תמיד מתקשרים במוחנו למשהו שלילי, וחבל שכך. שכיבות סמיכה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לפלג הגוף העליון שמשלב כוח, קואורדינציה וסיבולת. התרגיל עובד על שרירי הידיים הכתפיים והגב, אך בעיקר על החזה. והכי חשוב, הוא חינמי ואפשר לעשות שכיבות סמיכה כמעט בכל מקום ובכל זמן. אחת הבעיות היא שאף פעם לא לימדו אותנו לעשות את התרגיל כמו שצריך כי המורה בבית הספר היה תמיד עייף והמ"כ בטירונות ידע רק לצרוח "פול למצב שתיים!". היום נעבור על כל האספקטים של התרגיל בדגש על טכניקת ביצוע נכונה.
דגש חשוב ליפני שמתחילים – לא לעשות שכיבות שמיכה על כפות הידיים. נשמע מוזר נכון ? הרי כך תמיד לימדו אותנו. אבל תחשבו על זה לרגע ותבינו שזה הדבר הכי אבסורדי בעולם. נגיד שאתם שוקלים 70 קילוגרם. פלג הגוף העליון מהווה כ 60% ממשקל הגוף מה שאומר שאתם משעינים על פרקי כף היד משקל עצום של 42 קילוגרם ! תוסיפו לזה שאתם עולים ויורדים ומספיק תנוע אחת לא נכונה כדי לגרום לנקע במקרה הטוב ולקרע ברצועה במקרה הרע. נכון, אלפי אנשים עושים שכיבות סמיכה על כפות הידיים ולא קורה ולא יקרה להם כלום, אבל למה לכם להיות בין אלו שכן יקרה להם משהו ?
את התרגיל נעשה או על אגרופים
כאשר אנו מניחים משהו לרפד את בו את האצבעות או בעזרת מכשיר ששמו Push-up bars ולא, אין לי מושג אם יש לו שם בעברית.
אופציית האגרופים היא האופציה הזולה, אך היא פחות נוחה שכן גם אם מרפדים היטב את המשטח שעליו מתאמנים, עדיין מרגישים את הכאב ואנו הרי לא רוצים את זה. הסטנדים (נקרא להם כך) עולים בסביבות ה 70-100 שקלים בכל חנות כושר כאשר יש את האופציות המסתובבות, הנצמדות וכו'. אני הייתי ממליץ על האופציה הזולה והפשוטה ביותר. את שלי קניתי ליפני כמעט עשר שנים והם עדיין עושים את העבודה. ליפני הקניה תבדקו טוב שיש להם גומיות\פלסטיקים למניעת החלקה. עוד עניין חשוב בסטנדים זה שהם נותנים לכם עוד כשבעה סנטימטרים בתווך תנוע מה שמשפר את יעילות התרגיל. אחרי ההקדמה הארוכה הזאת, נעבור לתכלס. במדריך שלפניכם אני אראה את הצורה הבסיסית לביצוע שכיבות סמיכה ואת הצורה הקלה יותר למי שלא מצליח בהתחלה לעשות תרגיל מלא.
אם אתם רוצים לדלג על כל שלב ההסברים אז תעזרו במדריך ניווט הזה:
04:15 הדגמה של שכיבות סמיכה רגילות
06:04 הדגמה של שכיבות סמיכה בגרסה קלה יותר
07:25 איך לא לעשות שכיבות סמיכה
נ.ב - אני מודע לעובדה שאיכות הוידיאו לא טובה, אני אשתדל לתקן את זה בעתיד.
read more →
דגש חשוב ליפני שמתחילים – לא לעשות שכיבות שמיכה על כפות הידיים. נשמע מוזר נכון ? הרי כך תמיד לימדו אותנו. אבל תחשבו על זה לרגע ותבינו שזה הדבר הכי אבסורדי בעולם. נגיד שאתם שוקלים 70 קילוגרם. פלג הגוף העליון מהווה כ 60% ממשקל הגוף מה שאומר שאתם משעינים על פרקי כף היד משקל עצום של 42 קילוגרם ! תוסיפו לזה שאתם עולים ויורדים ומספיק תנוע אחת לא נכונה כדי לגרום לנקע במקרה הטוב ולקרע ברצועה במקרה הרע. נכון, אלפי אנשים עושים שכיבות סמיכה על כפות הידיים ולא קורה ולא יקרה להם כלום, אבל למה לכם להיות בין אלו שכן יקרה להם משהו ?
את התרגיל נעשה או על אגרופים
 | |
| להגדלה יש ללחוץ על התמונה |
 | |
| Push Up Bars |
אם אתם רוצים לדלג על כל שלב ההסברים אז תעזרו במדריך ניווט הזה:
04:15 הדגמה של שכיבות סמיכה רגילות
06:04 הדגמה של שכיבות סמיכה בגרסה קלה יותר
07:25 איך לא לעשות שכיבות סמיכה
נ.ב - אני מודע לעובדה שאיכות הוידיאו לא טובה, אני אשתדל לתקן את זה בעתיד.
איך להתחיל להתאמן ומה לעשות לפני זה
לפני שמתחילים לעסוק בפעילות פיזית מומלץ להיבדק אצל רופא ולראות באיזה מצב אתם נמצאים. אחרי שנבדקתם והרופא אישר שאין לכם בעיות הגיע הזמן לקבוע מטרות. אם מתחילים להתאמן בלי מטרה הסיכוי לפרוש הוא מאוד גבוה. דוגמאות לכמה מטרות:
דבר חשוב. כמו שחשוב לקבוע מטרות ארוכות תווך, חשוב גם שיהיו תחנות ביניים. אם תחליטו שהמטרה היא לרזות בעשרים קילוגרם וההתקדמות לא תהיה כפי שציפיתם, גדל הסיכוי שתפרשו, אבל אם החלטתם שמטרת העל היא עשרים וכל שבוע אתם הולכים להוריד 500 גרם, זה נשמע הרבה יותר סביר.
לא משנה אם החלטתם לרזות או להתכונן לאליפות הבודי בילדינג השכונתית, אתם חייבים להבין שבניית כושר הוא תהליך פיזי ומנטאלי. זה ידרוש ממכם לשנות הרגלים ישנים ולהתאים את הלו"ז לאימונים. רבים ממכם אולי יפסיקו לקרוא כאן ויגידו שזה לא בשבילם, אבל תישארו איתי לעוד כמה שורות, אני כבר מסביר את עצמי. ישנם מאות פרסומות בטלוויזיה ובעיתונות על מכשירים מהפכניים ש"תוך שלוש דקות ביום יתנו לך את הידיים\רגליים\תחת המושלם ! וכל זאת בלי מאמץ". זה בלוף ושקר.
אם אתם רוצים מצלמה חדשה או זוג נעליים או להחליף רכב אתם חוסכים במשך חודשים ואפילו שנים כדי להגיע למטרה. יש לכם את הסבלנות לזה ואתם עושים הקרבות קטנות בדמות יציאה לעיר או קניית בגד חדש כדי לחסוך שקל לשקל. אתם משקיעים אלפי שקלים בחינוך של הילדים כי זה העתיד שלהם. אתם מציבים לכם מטרה ולאט לאט הולכים כלפיה. אז למה כשזה מגיע לכושר אתם מציבים אותו אחרון בסדר העדיפויות שלכם ?
בן אדם בכושר טוב זה בן אדם שמח יותר, בריא יותר, מוציא פחות כסף על טיפולים רפואיים והכי חשוב - בעל יכולת התמודדות עם אתגרים גבוה יותר. ברגע שתציבו את הכושר גבוה בסדר העדיפויות אתם תראו שקל לכם יותר להשיג את שאר המטרות.
קבעתי מטרה, מה אני עושה עכשיו ?
זה נכון שלא צריך לבזבז אלפי שקלים כדי להיות בכושר, אבל הוצאות יהיו לכם בכל זאת. הדבר הראשון שתרצו לקנות יהיו נעלי ריצה טובות. נעלי ריצה עולות בין 600 ל 1000 שקלים. זאת אומנם הוצאה גבוהה, אבל היא תמנע מכם בעיות רפואיות בעתיד שיכולות למנוע מכם לרוץ כלל. נעלי התעמלות, נעלי טניס או נעלי כדורסל לא מתאימות. אם אתם רוצים להימנע מבעיות תשקיעו בנעליים שלכם. מוכר מקצועי ידע להמליץ לכם על נעל ריצה טובה. תעשו טיפה מחקר ברשת, ישנם מאות סקירות של נעלי ריצה. טיפ חשוב הוא שלא חייבים לקנות את הדגם הכי חדש והכי מתקדם, גם דגם משנה שעברה או מלפני שנתיים יעשה את העבודה מעולה ויעלה 30 אחוז פחות.
רגע, למה אני צריך נעלי ריצה ? אני שונא לרוץ ואני בכלל רוצה לפתח שרירים, מה הקשר ?
כל תוכנית אימונים חייבת לכלול שתי מרכיבים: אימוני כוח ואימונים אירוביים. בלי לפרט יותר מידי כרגע אני אנסח זאת כך:
אירובי - שורף שומן ומשפר את יכולות הלב והראות
אימוני כוח - בונה שריר ומשפר את הכוח
שני הדברים האלו חייבים ללכת ביחד מה שאומר שהתוכנית אימונים שלכם תכלול תמיד את שניהם.
כמובן שגם כל אחד מהם בנפרד ייתן תוצאות, אבל אם כבר החלטתם לעשות שינוי בחיים תעשו אותו עד הסוף. אמרתי לכם שזה ידרוש ממכם כודם כל שינויים במחשבה
החודש הראשון של האימונים יוקדש לחימום הגוף ולהרגיל אותו שמהיום יהיו לו חיים חדשים. גם למתאמנים מנוסים שהיו בהפסקה של כמה חודשים וגם למתחילים אני אומר תמיד דבר אחד, צאו לריצה או להליכה בחוץ, תנשמו קצת אוויר, תריצו את הדם בעורקים. מזה נתחיל. בשבוע הראשון אני אפילו לא ממליץ לעשות אימוני כוח, במיוחד לאלו שהם לא בכושר. תנו לגוף להתרגל לאט לאט לשינוי. תנסו שההליכה או הריצה יהיו לפחות 40 דקות. בשני המקרים הקצב אמור להיות כזה שאתם יכולים לדבר תוך כדי. אתם שונאים ריצה ובכל זאת רוצים לבצע אימון אירובי מעולה ? תלכו לבריכה ותשחו את הזמן הזה, העיקר שתעלו את קצב הלב.
אם אתם בכל זאת מרגישים מוכנים אז ישנם שלושה תרגילים נפלאים שאיתם אתם עובדים על כל הגוף העליון ונחשו מה ? שלושתם חינמיים לגמרי !
מדובר בשלישיה שכולנו מתעבים עוד מימי בית הספר:
- אני רוצה לרזות
- אני רוצה לפתח שרירים
- אני רוצה קוביות בבטן
- אני רוצה להשתפר בכדורסל
- אני רוצה להרגיש טוב עם עצמי
 |
| ואתם בוכים בשיעור ספורט היום. ארכיון לחינוך יהודי, אוניברסיטת תל אביב. מתוך אתר פיקיוויקי |
לא משנה אם החלטתם לרזות או להתכונן לאליפות הבודי בילדינג השכונתית, אתם חייבים להבין שבניית כושר הוא תהליך פיזי ומנטאלי. זה ידרוש ממכם לשנות הרגלים ישנים ולהתאים את הלו"ז לאימונים. רבים ממכם אולי יפסיקו לקרוא כאן ויגידו שזה לא בשבילם, אבל תישארו איתי לעוד כמה שורות, אני כבר מסביר את עצמי. ישנם מאות פרסומות בטלוויזיה ובעיתונות על מכשירים מהפכניים ש"תוך שלוש דקות ביום יתנו לך את הידיים\רגליים\תחת המושלם ! וכל זאת בלי מאמץ". זה בלוף ושקר.
אם אתם רוצים מצלמה חדשה או זוג נעליים או להחליף רכב אתם חוסכים במשך חודשים ואפילו שנים כדי להגיע למטרה. יש לכם את הסבלנות לזה ואתם עושים הקרבות קטנות בדמות יציאה לעיר או קניית בגד חדש כדי לחסוך שקל לשקל. אתם משקיעים אלפי שקלים בחינוך של הילדים כי זה העתיד שלהם. אתם מציבים לכם מטרה ולאט לאט הולכים כלפיה. אז למה כשזה מגיע לכושר אתם מציבים אותו אחרון בסדר העדיפויות שלכם ?
בן אדם בכושר טוב זה בן אדם שמח יותר, בריא יותר, מוציא פחות כסף על טיפולים רפואיים והכי חשוב - בעל יכולת התמודדות עם אתגרים גבוה יותר. ברגע שתציבו את הכושר גבוה בסדר העדיפויות אתם תראו שקל לכם יותר להשיג את שאר המטרות.
קבעתי מטרה, מה אני עושה עכשיו ?
זה נכון שלא צריך לבזבז אלפי שקלים כדי להיות בכושר, אבל הוצאות יהיו לכם בכל זאת. הדבר הראשון שתרצו לקנות יהיו נעלי ריצה טובות. נעלי ריצה עולות בין 600 ל 1000 שקלים. זאת אומנם הוצאה גבוהה, אבל היא תמנע מכם בעיות רפואיות בעתיד שיכולות למנוע מכם לרוץ כלל. נעלי התעמלות, נעלי טניס או נעלי כדורסל לא מתאימות. אם אתם רוצים להימנע מבעיות תשקיעו בנעליים שלכם. מוכר מקצועי ידע להמליץ לכם על נעל ריצה טובה. תעשו טיפה מחקר ברשת, ישנם מאות סקירות של נעלי ריצה. טיפ חשוב הוא שלא חייבים לקנות את הדגם הכי חדש והכי מתקדם, גם דגם משנה שעברה או מלפני שנתיים יעשה את העבודה מעולה ויעלה 30 אחוז פחות.
רגע, למה אני צריך נעלי ריצה ? אני שונא לרוץ ואני בכלל רוצה לפתח שרירים, מה הקשר ?
 |
| לא נעלי ריצה טובות |
אירובי - שורף שומן ומשפר את יכולות הלב והראות
שני הדברים האלו חייבים ללכת ביחד מה שאומר שהתוכנית אימונים שלכם תכלול תמיד את שניהם.
כמובן שגם כל אחד מהם בנפרד ייתן תוצאות, אבל אם כבר החלטתם לעשות שינוי בחיים תעשו אותו עד הסוף. אמרתי לכם שזה ידרוש ממכם כודם כל שינויים במחשבה
החודש הראשון של האימונים יוקדש לחימום הגוף ולהרגיל אותו שמהיום יהיו לו חיים חדשים. גם למתאמנים מנוסים שהיו בהפסקה של כמה חודשים וגם למתחילים אני אומר תמיד דבר אחד, צאו לריצה או להליכה בחוץ, תנשמו קצת אוויר, תריצו את הדם בעורקים. מזה נתחיל. בשבוע הראשון אני אפילו לא ממליץ לעשות אימוני כוח, במיוחד לאלו שהם לא בכושר. תנו לגוף להתרגל לאט לאט לשינוי. תנסו שההליכה או הריצה יהיו לפחות 40 דקות. בשני המקרים הקצב אמור להיות כזה שאתם יכולים לדבר תוך כדי. אתם שונאים ריצה ובכל זאת רוצים לבצע אימון אירובי מעולה ? תלכו לבריכה ותשחו את הזמן הזה, העיקר שתעלו את קצב הלב.
אם אתם בכל זאת מרגישים מוכנים אז ישנם שלושה תרגילים נפלאים שאיתם אתם עובדים על כל הגוף העליון ונחשו מה ? שלושתם חינמיים לגמרי !
מדובר בשלישיה שכולנו מתעבים עוד מימי בית הספר:
- עליות מתח
- שכיבות סמיכה
- כפיפות בטן
סיכום:
- בדיקת רופא
- קביעת מטרה (גם כמה מטרות זה טוב)
- להוסיף את האימון ללו"ז היומי שלכם
- לקנות נעלי ריצה
- להתחיל לרוץ או ללכת 3 פעמים בשבוע למשך חודש לפחות
- למי שמעוניין, להתחיל עם תרגילי מתח, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן
הירשם ל-
רשומות
(
Atom
)
